Seguro que a estas alturas te has aprendido a la perfección que rehidratarse y reponer energías son factores fundamentales en tu rendimiento deportivo. Hemos venido haciendo hincapié en este asunto desde el principio y, te lo aseguro, es preferible no esperar a sufrir una dolorosa experiencia para convencerse de verdad.
En condiciones normales, basta con beber agua para tener garantizada la hidratación. No obstante, cuando el deporte es intenso y/o prolongado y se suda mucho, la bebida isotónica o deportiva ayuda a reponer rápidamente el agua y las sales minerales, pudiendo aumentar el rendimiento y mejorando la recuperación. Por su composición (similar presión osmótica que la sangre), este líquido sale del estómago, pasa al intestino donde es absorbido y desde ahí llega a la sangre sin dificultad.
Las bebidas deportivas son un complemento alimenticio compuesto por agua, hidratos de carbono y sales minerales:
- Se presentan en forma de polvo, líquido o líquido concentrado. Las de tipo líquido no requieren ningún tipo de preparación, pero no son tan cómodas de llevar como las otras presentaciones.
Las bebidas en polvo y concentradas pueden llevarse con mayor comodidad en etapas largas para preparar más bebida durante la ruta. También nos permiten crear concentraciones más elevadas. En general, las bebidas en polvo son las más económicas.
- Su contenido en agua nos va a evitar la deshidratación.
- Su concentración en hidratos de carbono debe estar comprendida entre un 6 % y un 8 % y es que, cuando pedaleamos, debemos ingerir aproximadamente unos 45 gramos de hidratos de carbono cada hora si pretendemos que nuestro rendimiento no decaiga. Esta cantidad de hidratos de carbono nos va a proporcionar la energía necesaria, ayudando a mantener estables los niveles de glucosa en sangre y acelerando la asimilación de agua. Si la bebida tuviera menos del 5 % de azúcares, adolecería de poco valor energético, pero si superara el 10 % se retrasaría el vaciamiento gástrico y la absorción de agua, pudiendo provocar molestias gastrointestinales (aunque esto depende de la tolerancia de cada persona). Por tanto, utilizando una bebida deportiva que contenga un 6 % de hidratos de carbono, tendremos que beber unos 750 ml cada hora de pedaleo, si queremos ingresar en nuestro organismo 45 gramos de hidratos de carbono (¡Ojo!, esto teniendo en cuenta que no se ingiera nada, aparte de la bebida). La glucosa es el azúcar clave y nuestro organismo la va a utilizar como principal fuente de energía, de ahí que deba de ser el hidrato de carbono predominante en las bebidas isotónicas. La fructosa, aunque hace más agradable al paladar la bebida, no debería de ser el hidrato de carbono predominante, siempre que se pretenda un aporte rápido de energía, ya que se absorbe más lentamente que la glucosa y puede causar molestias gastrointestinales.
- El aporte de sales minerales no se considera necesaria después de ejercicios de menos de una hora de duración, salvo que haga mucho calor y/o la sudoración sea elevada.
- Tampoco se considera necesario el aporte de vitaminas y aminoácidos esenciales en las bebidas isotónicas, ya que una alimentación variada y equilibrada nos va a proporcionar la cantidad diaria necesaria de estos elementos. Por otra parte, ingerir vitaminas hidrosolubles (C y grupo B), en cantidades mayores a las necesarias para el organismo no plantea problemas, ya que no se almacenan y su exceso es eliminado por la orina; por el contrario, si tomamos más vitaminas liposolubles (A y E), de lo que nuestro organismo necesita, su exceso no se elimina tan fácilmente y al acumularse pueden resultar tóxicas.
- ¿Qué pasa con el sabor? Depende de las preferencias de cada uno. Elige un sabor que te resulte agradable, incluso cuando la bebida no esté del todo fría. Después de todo, si el sabor no resulta agradable, probablemente no bebamos lo suficiente como para notar los beneficios.
ANALISIS COMPARATIVO
Se han analizado siete bebidas isotónicas de presentación líquida, de sabor ácido o a limón, con formatos desde 200 cc hasta un litro y precios desde los 1,2 euros/litro, hasta los 5,75 euros/litro: Up Grade, Aquarius, Gatorade, Powerade, Isostar, NutriSport, Santiveri (Fuente: revista CONSUMER, julio-agosto 2004, Nº 79).
Sus componentes básicos son: agua, hidratos de carbono simples (glucosa, fructosa, dextrosa, sacarosa) y complejos (polímeros de glucosa, como las maltodextrinas) y sales minerales (sodio, potasio, cloro y fósforo). Algunas incorporan magnesio, calcio, ácido cítrico, vitaminas, colorantes, aromatizantes y edulcorantes).
UP GRADE (1,20 euros/litro)
Tiene un 5,7 % de hidratos de carbono, presentando igual cantidad de glucosa y fructosa.
Es una bebida con bajo contenido en sodio.
No utiliza colorantes ni edulcorantes artificiales.
Respecto al sabor, es una de las dos mejor calificada (junto a Powerade).
AQUARIUS (1,26 euros/litro)
Tiene un 6,1 % de hidratos de carbono, presentando igual cantidad de glucosa y fructosa.
Bebida que presenta las menores cantidades de sodio, potasio y magnesio.
No utiliza colorantes ni edulcorantes artificiales.
Es también alabada por su sabor.
GATORADE (2,06 euros/litro)
Tiene un 5,06 % de hidratos de carbono, presentando ligeramente más cantidad de glucosa que de fructosa.
Utiliza colorantes artificiales.
Es elogiada por su sabor agradable.
POWERADE (2,10 euros/litro)
Tiene un 6,5 % de hidratos de carbono, presentando igual cantidad de glucosa que de fructosa.
Bebida con el menor contenido en cloruros y la única sin fosfatos.
Emplea colorantes artificiales.
Respecto al sabor, es calificada como una de las dos mejores.
ISOSTAR (2,38 euros/litro)
Tiene un 6,1 % de hidratos de carbono, presentando igual cantidad de glucosa que de fructosa.
Contiene las mayores cantidades de sodio, magnesio y calcio.
Emplea colorantes artificiales.
En cuanto al sabor, es la segunda peor calificada, criticada por "insípida".
NUTRI SPORT (3,22 euros/litro)
Tiene un 4,8 % de hidratos de carbono, presentando mayor cantidad de fructosa que de glucosa, lo cual se considera inadecuado.
Es la bebida que contiene más fosfatos.
Añade vitaminas hidrosolubles y liposolubles.
Emplea colorantes artificiales y edulcorantes.
En cuanto al sabor, es mal calificada.
SANTIVERI (5,75 euros/litro)
Tiene un 7,7 % de hidratos de carbono, presentando casi siete veces más fructosa que glucosa, lo cual se considera inadecuado.
Es la bebida que presenta las mayores cantidades de potasio y cloruros.
Añade vitaminas y aminoácidos esenciales. Al beber un envase se supera la cantidad diaria recomendada en 3 y 4 veces, respectivamente, para las vitaminas E y A.
Sin colorantes ni edulcorantes.
Respecto al sabor, es elogiada por "refrescante".
¿Qué hay respecto a las bebidas deportivas que se presentan en forma de polvo soluble?
En las farmacias podemos encontrar dos productos:
1. FLECTOMÍN. Compuesto por glucosa, sales minerales (citrato sódico, citrato potásico, citrato magnésico y fosfato cálcico), polvo de limón, ácido cítrico y edulcorantes artificiales (H-6882 y H-6886). No contiene aromas ni colorantes artificiales ni conservantes. Se presenta en cajas con 10 sobres (5,22 euros / 10 dosis) y en latas de 500 gramos (9,40 euros / 25 dosis). Respecto a la dosificación, se aconseja disolver una dosis (20 gramos), en 200 ml de agua , bebiendo antes, durante y después del ejercicio físico; no obstante, con temperaturas ambientales altas o esfuerzos de larga duración, se recomienda más diluido.
2. SUERORAL HIPOSÓDICO. Compuesto por glucosa, sales minerales (cloruro sódico, citrato sódico, cloruro potásico) y aroma de naranja. Se trata de un medicamento perteneciente al grupo de restauradores electrolíticos orales, que se incluye dentro de la Seguridad Social, aunque se puede comprar en la farmacia sin receta al precio de 2,65 euros la caja con 5 sobres. Se aconseja disolver el contenido de un sobre en un litro de agua.
Elaborar en casa una bebida isotónica natural
La fórmula casera consiste en añadir a un litro de agua las siguientes sustancias:
- 500 mg de bicarbonato sódico
- 500 mg de sal
- 300 mg de cloruro potásico (de venta en farmacias)
- 3 cucharadas soperas de azúcar
- El zumo de dos piezas de fruta fresca
El problema de todo esto es cómo pesar en casa de forma exacta (salvo el cloruro potásico, que te lo pesan en la farmacia), todas estas sustancias. Una vez hecho un repaso a las bebidas energéticas más conocidas, nos asalta la siguiente pregunta ¿y cuál de ellas es la que debo utilizar? ¿cuál se considera la más adecuada?
La respuesta no es fácil, ya que va a depender de las necesidades de cada cuál en cada momento. Es decir, no es lo mismo una época del año que otra; ni un esfuerzo físico ligero, moderado o intenso; ni una ruta de cuatro horas a una de ocho; ni tan siquiera una persona es igual a otra y lo que a mí me puede ir genial a otra persona le va regular o mal.
Personalmente, para elegir, me suelo guiar por algunos aspectos que considero básicos:
- Paso olímpicamente de prepararme la bebida en plan casero, ya que no dispongo de un peso que me proporcione esas cantidades tan exactas y, además, huyo de las bebidas carbonatadas.
- Procuro elegir una bebida cuyo coste sea bajo, que me resulte barata, eliminando todas aquellas que llevan componentes (vitaminas, aminoácidos esenciales, etc.), que no considero fundamentales y que encarecen bastante el producto.
- Prefiero las bebidas que vienen en polvo para recomponer (Sueroral Hiposódico, Flectomín), ya que puedo modificar la composición final a mi criterio (más o menos concentrada), dependiendo de las circunstancias y necesidades. Además, puedo transportar los sobres fácilmente y hacer bebida cuando lo necesite.
- Para mí, lo fundamental es la cantidad de glucosa que lleve, procurando que un litro de bebida me aporte entre 45 y 60 gramos de glucosa, teniendo en cuenta que siempre puedo añadir glucosa pura extra (por ejemplo, mediante comprimidos de Glucosport disueltos en la bebida -cada comprimido aporta 4,5 gramos de glucosa-).
- Procuro ser cauta en la cantidad de sales minerales (antes menos que más), ya que un exceso tendría serios inconvenientes.
A partir de aquí, que cada cual elija lo que crea que mejor le va.
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