¿Quieres mejorar tu dieta desde ahora mismo?

Toma nota…


1. Bebe suficiente agua.

Mantener un buen nivel de hidratación mejora sustancialmente la resistencia y evita la aparición de calambres. Beber mientras se pedalea es una habilidad que requiere práctica y que en buena parte se soluciona con los conocidos "camelback" o mochilas de agua; pero ¿qué cantidad de líquido debo beber? Y, ¿cada cuánto tiempo?. Pues, en teoría, se debería beber cada 15 minutos, aproximadamente, tomando al menos un bidón de líquido a la hora. Sin embargo ¡ojo¡, hay que beber agua no solamente cuando se está pedaleando, sino diariamente de forma habitual.



2. Sigue la regla de los "cinco al día".

Esto en lo referente a las frutas y verduras; es decir, debemos tomar, al menos, cinco piezas al día. Para empezar, nos esforzaremos por tomar cinco piezas por día durante 5 días a la semana.



3. Desayuna todos los días.

Está comprobado que las personas que desayunan bien diariamente tienden a controlar mejor su peso que las que no lo hacen y, además, mejoran su rendimiento deportivo. Si eres un anti-desayuno declarado, intenta hacer la prueba durante dos semanas aunque estés intentando perder peso y observa los resultados; ten en cuenta que las personas que se saltan el desayuno tienden a ingerir más calorías durante el resto del día.



4. No te olvides del calcio.

La salud de los huesos se mantiene con una combinación de calcio y ejercicios de levantamiento de pesas. Como la práctica del ciclismo no implica ningún levantamiento de pesos (salvo cuando te tienes que echar la bici a cuestas), los ciclistas debemos prestar especial atención a la ingesta de calcio. ¿Cuánto calcio hay que ingerir al día? Al menos 1.000 mgr/día para personas de menos de 50 años, o 1.200 mgr/día para los que superen esta edad. Esta cantidad equivale a tres raciones diarias de alimentos ricos en calcio, como son la leche, yogur o el queso fresco; también se pueden ingerir productos reforzados con calcio, existentes en el mercado (ciertos cereales y zumos de frutas - fijarse en las etiquetas -). Los hombres deben recordar que la salud de los huesos no es un tema que interese sólo a las mujeres y que ellos también pueden padecer osteoporosis.



5. Come durante las rutas.

Podremos pedalear con más energía si tomamos algo de hidratos de carbono durante la primera hora de pedaleo y continuamos haciéndolo durante el resto de la ruta. Hay que tener en cuenta que obtendremos mucho mejor rendimiento si vamos reponiendo de tiempo en tiempo nuestras reservas de hidratos de carbono con pequeñas cantidades de alimentos clave, que si no comemos nada y a mitad de la ruta nos metemos entre pecho y espalda un buen bocata. Podremos reponer los hidratos de carbono que vamos consumiendo a través de frutas secas (preferentemente dátiles, higos secos, ciruelas pasas u orejones), bebidas deportivas o mediante geles carbohidratados. Dependiendo del tamaño de nuestro cuerpo, debemos de procurar ingerir entre 30 y 60 gramos de hidratos de carbono por hora (recordar que una barrita energética contiene unos 40 gramos, normalmente; aunque se puede comprobar en el envoltorio).



6. Reduce la ingesta de grasas.

No tengamos la más mínima duda de que ingerimos muchas más grasas de las estrictamente necesarias para mantener nuestra salud. Nuestro rendimiento mejorará, sin duda alguna, si en nuestra dieta aumentamos los hidratos de carbono y reducimos las grasas.



7. Es mejor que tomes cereales integrales.

Es posible que nuestros músculos no noten la diferencia entre el esponjoso pan blanco y las crujientes variedades de pan integral. Ambos aportan un buen combustible al ciclista, pero existe una gran diferencia en su valor nutricional: los alimentos integrales son mucho mejores ya que contienen más fibra, vitaminas y minerales. Por tanto, elegir la variedad integral cuando se trate de comprar pan, arroz, pasta o cereales crujientes.



8. Huye de las rutinas en la dieta.

¿Tomas los mismos alimentos uno y otro día? Prueba a cambiar; ganarás con el cambio.



9. Sé positivo.

Cualquier propósito de mejora, independientemente de lo bien planteado que esté, está abocado al fracaso si nos esclaviza. Tenemos que tener en cuenta que alimentarse de un modo sano es algo más que seleccionar unos nutrientes de altísima calidad y evitar a toda costa las grasas. Una dieta sana en una persona con un estilo de vida activo, como el de un ciclista, no está reñida con comerse de vez en cuando un buen trozo de tarta de chocolate si este alimento nos pirra; podemos tomarlo como una recompensa en lugar de cómo un fallo.