Hemos revisado las bebidas que podemos utilizar para rehidratarnos y reponer un poco de energía durante una jornada de pedaleo. Pero y de comer ¿qué?. Bien, pues este capítulo lo vamos a dedicar a analizar los alimentos sólidos que habitualmente se utilizan en el ciclismo y cuya finalidad habrá de ser la reposición de hidratos de carbono (os recuerdo que para rutas de más de una hora de pedaleo, nuestro organismo requerirá, para no decaer en su rendimiento, un aporte entre 45 y 60 gramos de hidratos de carbono a la hora, aunque dicho requerimiento puede ser más elevado dependiendo del esfuerzo físico a realizar).
Normalmente, lo que más se utiliza son los siguientes alimentos:
Las barritas energéticas
Las frutas dulces desecadas
Los frutos secos
Los sandwiches / bocatas, sin más.
Antes de comenzar, hay que tener muy claro que lo que pretendemos, fundamentalmente, es el aporte de hidratos de carbono, ya que será nuestra principal fuente de energía durante la jornada de pedaleo. Las grasas también son fuente de energía, como ya vimos cuando hablamos de ellas con anterioridad, pero no nos van a ser útiles cuando estemos en ruta ya que su digestión es lenta, pudiendo provocar molestias gastrointestinales con frecuencia y, además, proporcionan una energía que nuestro organismo no va a aprovechar de forma rápida (que es lo que nos interesa), sino de forma retardada.
Por tanto, a la hora de elegir un alimento durante nuestra ruta, habremos de procurar que sea lo más rico posible en hidratos de carbono y prácticamente libre de grasas.
Otra cosa muy importante: es preferible ir comiendo con frecuencia pequeñas cantidades de alimento, que pegarse el atracón en una sola vez (la típica paradita para comer).
Bien, dicho esto, pasamos a analizar los alimentos anteriores.
1. Barritas energéticas
Existe una gran variedad en el mercado. En la elección de la más adecuada, la pista nos la darán, evidentemente, los elementos que entran en su composición y el precio. La verdad es que resulta sorprendente la cantidad de grasas que contienen este tipo de alimentos, en detrimento de los hidratos de carbono (que son los que nos interesan) y este hecho no se considera positivo, sino todo lo contrario. Por tanto, ojo con las mismas; leer su composición y elegir en función de los parámetros que ya hemos mencionado. Veamos algunos ejemplos:
Producto Proteínas Hidratos de Carbono Grasas
InfiSport fruit 5,5 grs 75 grs 5,6 grs
NutriBar (Nutri Bike) 6 grs 72 grs 8,5 grs
Energie Champ 21 grs 54 grs 9,4 grs
Barritas Hacendado (plátano+chocolate+leche) 5,5 grs 72 grs 12 grs
HERO Muesly (frambuesa) 6,5 grs 73,5 grs 10,3 grs
Los valores nutricionales se refieren a los contenidos en 100 gramos de producto
2. Frutas dulces desecadas
Durante la desecación de la fruta fresca, se reduce su contenido en agua, lo que da lugar a la concentración de los nutrientes. El valor calórico de las frutas desecadas es elevado (desde las 163 calorías por cada 100 gramos de las ciruelas secas, a las 264 calorías de las uvas pasas), por su abundancia en hidratos de carbono simples. Son una fuente excelente de potasio, magnesio, calcio, hierro y de provitamina A y B3. Constituyen una fuente por excelencia de fibra, lo que confiere propiedades saludables para mejorar el tránsito intestinal.
Nos referiremos, fundamentalmente, a los dátiles, ciruelas pasas, orejones de albaricoque, melocotón desecado, higos secos y uvas pasas, que son las frutas que con más frecuencia se suelen encontrar.
Producto Proteínas Hidratos de Carbono Grasas
Dátiles 2,8 grs 57,1 grs 0
Ciruelas pasas 2,4 grs 40,0 grs 0
Orejones albaricoque 4,8 grs 55,7 grs 0
Melocotón desecado 3,4 grs 53,0 grs 0
Higos secos 3,6 grs 52,9 grs 0
Uvas pasas 2,5 grs 66,5 grs 0
Los valores nutricionales se refieren a los contenidos en 100 gramos de porción comestible
3. Frutos secos
Los frutos secos aportan muchas calorías (son los alimentos naturales que más calorías proporcionan por unidad de peso), en forma de grasas (aproximadamente, la mitad de su peso está formado por aceite) y proteínas (después de las legumbres, los frutos secos son el alimento natural más rico en proteínas, superando a la carne, el pescado, los huevos y los cereales).
También son ricos en minerales (la almendra es muy rica en calcio; el pistacho, el cacahute y las semillas de girasol, en hierro; todos los frutos secos, en general, son ricos en magnesio y fósforo), vitaminas (complejo B - aunque se destruye en un 75 % al tostarlos - vitamina E, ácido pantoténico y folatos), oligoelementos (cinc, manganeso, cobre y selenio) y elementos fitoquímicos.
Los frutos secos no contienen provitamina A ni vitamina C.
Producto Proteínas Hidratos de Carbono Grasas
Almendras 20,4 grs 11,8 grs 52,5 grs
Avellanas 13 grs 9,2 grs 62,6 grs
Cacahuetes (maní) 25,8 grs 7,64 grs 49,2 grs
Nueces 14,3 grs 13,5 grs 61,9 grs
Los valores nutricionales se refieren a los contenidos en 100 gramos de producto
En conclusión, los frutos secos son alimentos muy nutritivos y energéticos, con claros efectos cardiosaludables; sin embargo, no deben ser los alimentos de elección en nuestra jornada de pedaleo por su bajo contenido en hidratos de carbono y su elevado contenido en grasas.
4. Sandwiches /bocatas
Pues en este apartado nos podemos encontrar de todo: desde el típico sándwich ligerito con relleno de lo más light (jamón dulce, pechuga de pavo), hasta el bocata tipo violín de ¼ y mitad sólo apto para estómagos nada exigentes (por ejemplo, de carne en salsa de tomate con pimientos verdes -lo juro por Snoopy que he visto como un colega se lo merendaba en la paradita de rigor-).
Como ya comprenderéis, me ahorro el análisis nutricional en este apartadillo por motivos obvios.
Geles Energéticos
Al principio sólo se utilizaba agua y plátanos. Después llegaron las bebidas deportivas y las barritas energéticas. Actualmente, se ha puesto de moda un nuevo producto: los geles energéticos.
Los geles se presentan en bolsas de aluminio de una sola dosis, que se pueden abrir con un desgarrón y cuyo contenido se vierte directamente en la boca.
Vamos a tomar como ejemplo el producto InfiSport gel oral, que se comercializa como un recuperante energético instantáneo. Se presenta en cajas con 12 sobres (sabor naranja o limón), al precio de 9,89 euros la caja.
Producto Proteínas Hidratos de carbono Grasas
InfiSport gel oral 1,7 grs 60,9 grs 0 grs
Los valores nutricionales se refieren a los contenidos en 100 gramos de producto
¡Ojo, importante¡, que los valores de la tabla se refieren, vuelvo a insistir, a los contenidos en 100 gramos de producto y cada sobre sólo contiene 20 gramos del mismo. Por tanto, si pretendemos saber lo que estamos tomando con cada sobre, pues está claro que habremos de dividir por cinco los valores de la tabla anterior. Para alcanzar la ingesta recomendada de hidratos de carbono en la práctica del ciclismo (0,6 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal y hora), tendríamos que tomar, al menos, 4 sobres a la hora, siempre y cuando ésta sea la única fuente de hidratos de carbono y no estemos ingiriendo nada más. Si tenemos en cuenta que el mismo fabricante no recomienda tomar más de 6 sobres al día, pues está claro que tendremos que combinar con la ingesta de otros alimentos ricos en hidratos de carbono.
Además de proteínas, hidratos de carbono y grasas, también incluye vitamina B1, B2, B6, C y E; minerales (potasio, magnesio y zinc); y aminoácidos (taurina y glutamina).
¿Funcionan los geles?
Por supuesto que funcionan, aunque no se han publicado estudios que comparen de forma exhaustiva la ingestión de hidratos de carbono en forma líquida o sólida, no existe ningún motivo para pensar que un gel energético mezclado con agua no produzca los mismos resultados que la combinación de agua con cualquier otro alimento rico en hidratos de carbono.
Mi opinión personal al respecto de los geles es que son productos excesivamente caros para el beneficio que se obtiene. Si vamos buscando, fundamentalmente, la reposición de los hidratos de carbono que consumimos en una jornada de pedaleo (que de eso se trata), pienso que podemos tener a mano opciones mucho más económicas. Respecto al aporte de vitaminas y aminoácidos, ya hemos comentado suficientemente este tema con anterioridad.
Yo soy una forofa de las frutas desecadas, que es lo que llevo siempre en mis rutas beteteras y ello por los siguientes motivos:
" Son productos naturales.
" Hay variedad donde elegir; así, no tienes que estar comiendo siempre lo mismo.
" Son económicos, sobre todo si las compras a granel.
" En poco peso de alimento nos encontramos gran cantidad de hidratos de carbono, estando LIBRES DE GRASAS.
" Aportan, además, potasio y magnesio, que vienen muy bien en la práctica del ejercicio físico de cierta intensidad.
" Y, para colmo, están muy buenas.
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