Combustible nº 1: Hidratos de Carbono
Sin lugar a dudas, son el mejor combustible.
Podemos distinguir dos tipos de hidratos de carbono (HC): los simples y los complejos. Entre los primeros (llamados así por estar compuestos por moléculas simples), podemos encontrar la glucosa, fructosa, galactosa, sacarosa o lactosa. Estos los encontramos en las frutas, leche o en los dulces.
Los HC complejos están compuestos por la suma de cadenas de azúcares simples y buenos ejemplos de ellos son las patatas o las pastas.
Cuando ingerimos HC, nuestro sistema digestivo los descompone transformándolos en glucosa que pasa a la sangre, convirtiéndose en el principal combustible para el organismo y el único que puede aprovechar nuestro cerebro. La glucosa ingerida que no se utiliza de forma inmediata para obtener energía, se almacena en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno, el cual podrá se aprovechado por nuestro organismo en el momento en que se necesite. Cuando los depósitos de glucógeno se encuentran llenos, la glucosa ingerida se transforma en grasa y de esta forma es almacenada en nuestro organismo.
En general, los especialistas en nutrición recomiendan que, al menos, el 60% de las calorías que consumimos provengan de los HC. Esto para cualquier persona; en el caso concreto de los ciclistas, es mejor elevar este porcentaje hasta el 65%. En los envases de los alimentos suele aparecer el contenido en HC como un porcentaje de calorías diarias, de modo que resulta simple saber qué porcentaje se está ingiriendo.
Ya sabemos cosas importantes; pero para poder averiguar el número de calorías que tengo que consumir a partir de los HC, tengo necesariamente que conocer el total de calorías que diariamente me corresponden. ¿Cómo puedo calcularlo? Todos conocemos la existencia de tablas de nutrición que informan respecto del número de calorías que hombre o mujer han de ingerir al día, dependiendo de su edad y profesión (más o menos sedentarismo). No obstante, a nosotros nos interesa saber este aspecto, atendiendo al deporte que practicamos: el ciclismo.
Supongamos que soy una persona disciplinada y que entreno todos los días con la bici durante una hora (aparte de mis salidas de fin de semana). ¿Cuántas calorías necesito ingerir diariamente? Pues existe una fórmula muy sencilla: Multiplicamos nuestro peso por 33; a lo que resulte le sumamos 10 calorías para el caso de los hombres, o bien 8 para la mujer, por cada minuto de entrenamiento ciclista diario. El total es, aproximadamente, el número de calorías que debemos ingerir para mantener nuestro peso. Si queremos perder peso, tendremos que consumir 500 calorías menos al dia; de este modo, perderemos medio Kgr. por semana, lo cual no es perjudicial para nuestra salud.
Peso x 33 + (minutos de actividad deportiva x 10 calorías para hombres ó 8 calorías para mujeres)
Por ejemplo, yo peso 54 Kgr; si entreno una hora al día con la bici, tendría que realizar la siguiente operación:
54 x 33 = 1.782 cal. + 480 cal. (60 minutos x 8 cal.) = 2.262 calorías/día
Para mí, el 65% de mi ingesta de calorías me suponen 1.470 calorías. Este es el número de calorías que yo tendría que consumir al día, procedentes de HC.
Como los HC aportan 4 calorías por gramo de alimento ingerido, divido 1.470 calorías entre 4 y resulta que yo tengo que comer diariamente 367,5 gramos de HC, que me los puedo repartir entre los alimentos que prefiera: pan, pasta, patatas, arroz, fruta, zumos, ..., por ejemplo (y algún que otro dulcecito que también cae; todo no va a ser sacrificio ¿o no?).
Dejando a un lado las matemáticas, lo importante es recordar que para nosotros es muy importante comer alimentos ricos en HC, como los cereales, el pan, la pasta, el arroz (mucho mejor si todo ello es integral, por el contenido en fibra), las patatas, la fruta, la verdura y los zumos, manteniendo una ingesta diaria de calorías en un nivel correcto.
Combustible nº 2: Grasas
Detrás de los HC, las grasas son el mejor combustible para nuestro organismo; lo cual no significa que podamos estar comiendo todos los helados, patatas fritas y embutidos que nos apetezcan.
La mayoría de las personas tenemos suficiente grasa almacenada y, de hecho, demasiada. Mientras que la cantidad de glucógeno que podemos almacenar es limitada, no existe un límite para las grasas. Sin embargo debemos saber que podemos quemar la grasa corporal sólo en presencia de glucosa. Por estos motivos podemos afirmar rotundamente que lo que necesitamos son mas HC y no mas grasas.
Cualquier tipo de alimento puede convertirse en grasa corporal si se ingiere en exceso.
Comparadas con las proteínas y los HC, las grasas alimenticias nos aportan más del doble de calorías (9 calorías por gramo, en lugar de 4) y, aparentemente, se almacenan con más facilidad.
Los especialistas en nutrición recomiendan que no provengan de las grasas más del 30% de las calorías diarias y nunca más del 10% de grasas saturadas, que son las que se encuentran fundamentalmente en los alimentos de origen animal. El resto debe provenir de grasas insaturadas, presentes en los aceites vegetales, los frutos secos y los cereales.
Debemos reducir las grasas de nuestra dieta recortando los alimentos de origen animal. Cuando los tomemos, nos inclinaremos por las carnes magras, aves sin piel y productos libres de grasas alimenticias. También debemos reducir el consumo de mantequilla y margarina.
Curiosamente, cuanto más en forma estemos, mejor quemaremos las grasas. Un cuerpo bien entrenado es capaz de aportar más oxígeno a los músculos, aumentando de este modo el ritmo de metabolismo de las grasas y reponiendo las reservas de glucógeno.
Para recordar: Debemos reducir las grasas de nuestra dieta.
Combustible nº 3: Proteínas
Un ciclista necesita más proteínas que una persona sedentaria. Pero esto no significa, en muchos casos, que tengamos necesariamente que aumentar nuestra ingesta de proteínas. De hecho, es muy probable que estemos consumiendo más proteínas de las que necesitamos.
Una de las razones por la que los ciclistas necesitan más proteínas es porque las utilizamos como combustible: una vez que los músculos agotan su fuente principal de energía (hidratos de carbono), empiezan a utilizar proteínas, además de grasas.
Un varón que practique ciclismo necesita ingerir diariamente entre 65 y 103 gramos de proteínas, mientras que las necesidades para la mujer oscilan entre 52 y 82 gramos. No obstante, en nuestra dieta normal no es difícil alcanzar niveles altos en la ingesta de proteínas; por ejemplo:
· 200 grs de magro de ternera 66 grs de proteínas
· 1 pechuga de pollo (tamaño medio) 27 grs
· 3 huevos 12 grs
· 75 grs de atún en lata 22 grs
· 3 vasos de leche desnatada 24 grs
· 1 taza de alubias 13 grs
· 1 taza de requesón 28 grs
Por tanto, a menos que seamos vegetarianos estrictos o nos ciñamos mucho a una determinada dieta, lo normal es que no necesitemos aumentar la ingesta de proteínas. Lo que sí debemos es cuidar la procedencia de esas proteínas. La mejor fuente son los alimentos proteicos bajos en grasas y con una dosis generosa de hidratos de carbono complejos: cereales, legumbres, verduras, pescado, aves de corral sin piel, carnes magras, derivados de la soja, huevos, frutos secos.
Pregunta 1: ¿Es bueno tomar suplementos a base de aminoácidos?
Las proteínas ayudan a tonificar la fibra muscular y no son otra cosa que cadenas de aminoácidos. Éste es el motivo por el que muchos deportistas toman suplementos a base de aminoácidos, ya que, en teoría, añadiéndolos a nuestra dieta conseguiríamos aumentar la masa muscular. Lo que sucede es que, en la práctica, esto no es así.
La mayoría de las personas toman diariamente, con una dieta normal, más proteínas de las que necesitan; por tanto, muy pocas personas van a presentar deficiencias en aminoácidos. Cualquier exceso de los mismos, bien procedente de los alimentos o bien procedente de suplementos, se quema de forma ineficiente para obtener energía y se convierte en grasa, no en músculo. Si el exceso es muy acusado, se puede llegar a provocar deshidratación, pérdida de calcio, daños hepáticos o renales.
No obstante, si fuera necesario un aporte adicional de aminoácidos, la mejor forma de obtenerlo no son las pastillas o los polvos, sino que lo mejor es recurrir a los propios alimentos.
Pregunta 2: ¿Qué hay respecto a los suplementos de vitaminas y minerales?
Al igual que ocurre con los aminoácidos, lo más normal es que nuestras necesidades en este sentido estén cubiertas si seguimos una dieta equilibrada. Como ciclistas, nuestras necesidades de vitaminas y minerales no son superiores a los de una persona no deportista.
Parece ser que no existe ningún estudio que acredite de forma científica que tomar suplementos mejore el rendimiento de un ciclista bien alimentado. Por otro lado, algunas sustancias pueden acumularse en el organismo hasta alcanzar niveles peligrosos (hipervitaminosis, por ejemplo), si se toman en grandes cantidades.
Si nos sentimos cansados y nuestro rendimiento no es el deseable, los suplementos no nos van a ayudar. Habrá que buscar la causa en un mal entrenamiento (bien por exceso o por defecto) o en una alimentación pobre en hidratos de carbono y no en la carencia de vitaminas.
Pregunta 3: ¿Quieres perder peso para mejorar tu rendimiento como ciclista?
Pues un consejo te doy: desconfía de las dietas de choque. Por supuesto que permiten perder peso rápidamente (fundamentalmente a base de agua y masa muscular), pero esta pérdida se recupera igual de rápido.
Para deshacerse de la grasa (que es lo que debemos eliminar) y hacerlo de forma eficaz, debemos aceptar dos compromisos en nuestro estilo de vida:
1. Ejercicio físico: Tenemos que buscar tiempo para entrenar con la bici, no debiendo dejar que pasen más de dos días sin practicar (bien en recinto abierto o en recinto cerrado – rodillo, rulo -).
2. Hay que reducir el aporte calórico: La mejor forma de conseguirlo no es comer menos, sino reducir el aporte de grasas, ya que éstas aportan el doble de calorías que los hidratos de carbono o las proteínas.
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