Comer antes de una
competición deportiva
La alimentación previa a la competición tiene como función
prevenir la pájara, calmar el estómago y aportar energía al tejido
muscular
La elección tanto del tipo de alimento como de la cantidad
que se va a consumir antes de la competición depende de diversos factores
físicos y psicológicos, por lo que conviene que cada deportista elija los
alimentos según sus costumbres y el tipo de deporte a realizar. No obstante,
existen algunas recomendaciones generales que conviene tener en cuenta.
Los hidratos de carbono son el principal combustible
energético de nuestro organismo, por lo que la comida previa a la competición
deportiva debe contemplar una buena dosis de alimentos ricos en carbohidratos
complejos como pasta, arroz, pan, patatas o cereales. Por el contrario, conviene
no abusar de los hidratos de carbono simples presentes en los alimentos dulces
(zumos de frutas, azúcar, miel, fruta fresca y desecada, almíbar, caramelo,
dulces, chocolate, repostería, bebidas refrescantes azucaradas y mermeladas). El
consumo excesivo podría provocar un descenso de los niveles de azúcar en sangre
al cabo de 60-90 minutos de ejercicio.
Algunos entrenadores recomienden llevar a cabo una
sobrecarga de hidratos de carbono en los días previos a la competición. El fin
último es conseguir que la cantidad de glucógeno (reserva de glucosa) en el
músculo aumente y, por lo tanto, el deportista mejore su resistencia, su aguante
físico.
Pautas a recordar
Ser riguroso con los horarios es tan esencial como el tipo
de alimentos escogidos. La digestión de los alimentos consume energía y necesita
un tiempo que hay que respetar. Es importante que la última comida previa a una
competición tenga lugar entre 3 y 6 horas antes de la prueba. Conviene
planificar correctamente esta última toma para que, cuando ésta comience, el
deportista ya haya hecho la digestión y no sufra problemas digestivos que le
mermen el rendimiento físico. Además, cuanto mayor sea el contenido energético
de la ingesta, más tiempo se requerirá para digerirla. Es importante también
comer y masticar despacio, así como evitar las bebidas muy frías, para conseguir
una correcta digestión.
Las proteínas y sobre todo las grasas, que hacen que la
digestión sea más lenta, deben estar presentes en pequeñas cantidades en la
comida previa a la competición.
Contrariamente a las recomendaciones generales, en la
comida previa a la competición deportiva no es aconsejable ingerir alimentos
integrales o ricos en fibra, ya que pueden ocasionar molestias
gastrointestinales al deportista.
Un ejemplo de menú para esta última comida sería un primer
plato a base de verdura cocida seguido de un plato de pasta, arroz o legumbre
(en este caso menos cantidad y acompañada de arroz, patata o verdura). El plato
proteico puede ser un filete de carne poco grasa o un pescado blanco, acompañado
de una guarnición de guisantes, maíz o patatas, un poco de pan. Para el postre,
un yogur y una pieza de fruta (mejor que un zumo).
Aproximadamente una hora antes de la competición conviene
tomar un pequeño tentempié compuesto por una bebida isotónica comercial, con un
poco de pan, galletas o biscotes. Cada 15 minutos, y hasta que comience la
prueba, conviene tomar más bebida para poder mantener un buen nivel de glucosa
en sangre.
Si el deportista tiene que competir a las 9 de la mañana,
no es necesario se levante a las 6 de la mañana para poder dejar 3 horas entre
la comida y el comienzo de la prueba. Si toma una cena rica en hidratos de
carbono la noche anterior, así como desayuna 2 horas antes de comenzar el
ejercicio, es suficiente.
El tipo de ejercicio que se haga influirá en la elección
de los alimentos. Por ejemplo, los atletas que tienen que competir corriendo son
más propensos a sufrir molestias digestivas e incluso vómitos, ya que se mueven
todos los órganos de arriba abajo continuamente. En estos casos, sustituir los
alimentos líquidos por otros más consistentes (por ejemplo, tomar yogures en
lugar de leche) puede servir de ayuda.
Tres claves
La comida ingerida antes de la competición debe atender a:
- Prevenir la hipoglucemia (bajos niveles de glucosa o azúcar en sangre), que es el paso previo a la pájara (malestar general, fatiga, mareos, náuseas y vómitos).
- Calmar el hambre y sentir la tranquilidad de que el organismo tiene suficiente combustible para afrontar la competición deportiva con el máximo rendimiento físico.
- Proporcionar energía a todo el entramado de músculos con el fin de que se acumule en forma de glucógeno (reserva de glucosa).
Alimentación tras una
competición deportiva...
Tras un entrenamiento fuerte o competición, una dieta
adecuada recupera las reservas de glucógeno muscular gastadas durante el
ejercicio.
En vista de la importancia de los hidratos de carbono
durante la realización de ejercicio prolongado, es fundamental la resíntesis de
las reservas de glucógeno muscular tras una sesión de entrenamiento o una
competición si se quiere mantener un rendimiento óptimo en sucesivas sesiones de
entrenamiento o en competiciones muy seguidas. Sin embargo, la velocidad con la
que el músculo puede recuperar sus reservas de glucógeno va a estar
estrechamente relacionada con los siguientes factores dietéticos:
- El tiempo transcurrido entre la finalización del ejercicio físico y el comienzo en el consumo de hidratos de carbono.
- El tipo de hidratos de carbono elegidos y de la cantidad ingerida.
Recomendaciones dietéticas generales:
Realizar una toma de alimentos y líquidos al finalizar la
prueba, en los 15 primeros minutos, ya que en ese espacio de tiempo, el
organismo asimila con mayor rapidez los nutrientes ingeridos, sobre todo la
glucosa (hidrato de carbono sencillo, de rápida absorción). Dicha toma debe
aportar entre 0,7-1,0 g de hidratos de carbono por cada Kg de peso del
deportista.
Opciones de ejemplo:
- 500 mL de bebida isotónica, 2 barritas energéticas de 35 g y 1 plátano.
- 300 mL de zumo de naranja, 300 g de compota de fruta y 40 g de galletas (aprox. 7 tipo maría).
- 250 g de arroz con leche y 2 plátanos.
Después, cada 2 horas, realizar tomas que contengan unos
50 g de hidratos de carbono. Se debe comer o cenar, según a qué hora haya
acabado la competición.
Se deben valorar los suplementos de aminoácidos
ramificados (leucina, isoleucina y valina), triptófano, glutamina, arginina y
ornitina, ya que pueden intervenir positivamente en la recuperación muscular,
sobre todo en deportes de mucho desgaste (maratón, triatlón, ciclismo, etc.)
EXCESO DE ENTRENAMIENTO
- Dormimos mal con despertares tempraneros, nuestra frecuencia cardiaca al comenzar a pedalear es mayor que de costumbre -sobre un 10%-.
- Durante la mayor parte del día nos falta vitalidad, nos sentimos aletargados o fatigados.
- Nuestro cuerpo nos avisa con molestias gastrointestinales, faríngeas y musculares de que algo no marcha bien.
- Nos hallamos ansiosos, deprimidos, irritables y malhumorados.
- Realizamos más salidas, hacemos más Km. sin embargo, no solo no mejora nuestra condición física, sino que nuestro rendimiento es muy pobre
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